タコヘーの筋トレメニューや身体の変化について解説

駄文・体験記

みなさん、筋トレしていますか?タコヘーは毎週筋トレをするようになり、1年以上が経過しました。トレーニングは辛いですが、今は完全に習慣化し、継続することができています。

 

そんなに筋トレをして何を目指しているかといわれると、健康体を目指しているとしか答えられないのですが、筋トレを始めてから体力がついて身体の調子が良いですし、体重増加を気にせず好きなものを食べることができています。

これだけでも相当なメリットが感じられるのではないでしょうか。

 

また、筋トレをしてパタヤに行くとモテモテになれることは、以前のパタヤ旅行でタコヘーが証明しています。

 

間違いない。

 

このように、筋トレをすると良いことばかりです!

今回はタコヘーがやっている筋トレメニューや、これまで筋トレをしてきたことによる身体の変化をご紹介します!ご参考になれば幸いです。

 

そして、皆さんもレッツ筋トレ!

  

※今回は完全に趣味の記事となります。また、記事内ではInBody770による身体の測定結果を使用しています。

 

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筋トレを始めたきっかけ

今から約10年前、社会人になったばかりのときに先輩に一緒にジムに行かないか?と誘われ、ジムに入会したのがきっかけでした。

当時は様々な不運が重なり私生活が荒れていたため、激ヤセしてしまい体脂肪率が6%まで落ちていました。

 

この時、

 

この状態でトレーニングしたらヤバイことになるんじゃね?

 

と考えて筋トレを始めたのがきっかけでした。

 

結局、長続きはせず職場の異動を機にジムは辞めてしまいました。ただ、筋トレをすることで身体が変わってくることは実感していました。

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そして月日は流れ・・・

時は2017年、社会人生活にも慣れてきて、自由気ままな暮らしを送っていたのですが・・・

 

なんか、腹が出てきたな・・・!?

 

自堕落な生活を送っていたことにより、太ってきたのを感じたのです。これはまずいと、再度ジムに入会しトレーニングを始めました。

2017年~2018年

ジムに行き始めた時の測定結果です。元々痩せ型じゃねーか!と思われるかもしれませんが、太り始めていたことは事実です。

その後、毎月ジムのみでトレーニングした結果です。この時は週1~2回、ウェイトマシーンで筋トレし、その後トレッドミルでランニングをしていました。

メニューは特に定めず、目に付いたものをやっていたため、何とも適当なトレーニングなのでした。

それでも、数ヶ月続けているとちゃんと効果が出て、筋肉量が増えているのがわかります。

 

しかし、寒くなるにつれてジムに行かず、トレーニングをしなくなってしまい・・・

冬を過ぎ春になると、筋トレをする前に元通りになってしまうのでした。

2018年~2019年

その後もジムには通っているものの、やはりになるとサボってしまい、せっかくトレーニングをしても完全にリセットされてしまうのでした。

なかなか長続きしません。これではジムの会費を払っているだけで、全く意味がありません。

 

そんなことを考えていたとき、一本の動画に出会います。

一念発起

【筋トレ】夏までに1日15分、週3日で腹筋を鍛えてバキバキにするトレーニング方法

ある日、たまたまYoutubeを巡回していたところ、ディーサンという方がアップロードしていた、腹筋のトレーニング動画を発見しました。

結果的にこの動画で紹介されているトレーニング(ウェイトを持っていないので厳密には4番目のトレーニングはやっていません)を2019年6月から始め、今もずっと継続しています。

 

なぜこの動画のトレーニングがハマったのかというと、

  • 1日15分3日でOK!というキャッチフレーズに惹かれた
  • 既に持っていた腹筋ローラーを活用するものだった

偶然ではありましたが、基本的にはこの2点が大きかったです。

 

自宅トレーニングのために腹筋ローラーを持っていたので、それを活用できるというのがモチベーションに繋がりました。

実際はプッシュアップバーで腕立て伏せをしてから、この腹筋トレーニングをするようにしています。

トレーニングをした後はプロテインを飲むと良いでしょう!たんぱく質が筋肉の組成に必要であることはもちろん、筋肉のリカバリーが促されますので、翌日以降の疲れ度合いも変わってきます!

トレーニング内容

そうやって色々ありましたが、最終的にできたメニューは、

火曜・木曜(自宅トレーニング)
  • プッシュアップバーで腕立て伏せ(肩幅くらいの広さ)
    • 20レップ × 3セット(インターバル1分)
  • 動画の腹筋メニュー
    • 1種目 20レップ × 3セット
    • 2種目 20レップ × 3セット
    • 3種目 30レップ × 3セット
    • 5種目 50レップ × 3セット
  • 背筋
    • 50レップ × 3セット
土曜・日曜どちらか(ジムでウェイトトレーニング)
  • ラットマシン
    • 5~10レップ(75~80kg) × 3セット(インターバル1分)
  • ローワーバック
    • 25~30レップ(60~65kg) × 3セット(インターバル1分)
  • ショルダープレス
    • 5~10レップ(40~45kg) × 3セット(インターバル1分)
  • チェストプレス
    • 5~10レップ(75~80kg) × 3セット(インターバル1分)
  • ペクトラル
    • 5~10レップ(75~80kg) × 3セット(インターバル1分)
  • アームエクステンション
    • 25~30レップ(70~75kg) × 3セット(インターバル1分)
  • アブドミナルクランチ
    • 5~10レップ(60~65kg) × 3セット(インターバル1分)
  • ロータリートーソ
    • 25~30レップ(60~65kg) × 3セット(インターバル1分)
  • トータルアブドミナル
    • 5~10レップ(90~95kg) × 3セット(インターバル1分)
  • トレッドミル
    • 5~10kmランニング(ペース10km/h)

 

※器具の名前はTechnoGym(テクノジム)の製品を参考にしています。

ジムでのウェイトトレーニングは、器具の利用具合によっては前後することもありますが、基本的には背中→肩→胸→腹筋の順番で鍛えられるように心掛けています。

先に腹筋を使ってしまうと、他のメニューで力が入らなくなってしまうことがあったので、この順番に落ち着きました。

本当はも鍛えた方が良いのでしょうが、トレッドミルで走っているため今のところはやっていません。

 

また、レップ数は完全には定めておらず、もうこれ以上はできないというところまでやります。

当然、2セット目以降で持ち上がらなくなることもあるので、その時はウェイトを軽くしてトレーニングを続行します。

これに加えて、最終セット後にウェイトを20kg程度軽くして、インターバル30秒10レップ行うことがあります。

  

どうしても予定があって土日にジムに行けない場合は、火・木と入れ替え、このローテーションが崩れないようにしています。

2019年~2020年

2020年6月から心を入れ替えてトレーニングを始めた結果です。冬になっても自分を律してジムに行かないということがないように頑張りました。

新型コロナの影響でジムに行けなくなってからは自宅トレーニングで現状維持がやっとというところでしたが、それでも徐々に効果は出てきています。

5月にガーミンのスマートウォッチを購入し、ジムで使うようになってからトレーニング効率が急上昇しました!トレーニング内容が記録できるので便利です。モチベーションアップにも繋がります。

7月以降から筋肉量が一気に増えているのが分かると思います。標準よりも少し上のランクの筋肉量に増やすことができました。

インターバルを手元できっちりと計れるようになったことで、結果的にさらに質の高い筋トレができるようになったのが主な要因でしょう!もちろん、メニューは変えていません。

 

筋トレをしながらだらだらとスマホをいじっている時間は本当に無駄なことが分かったのでした。トレーニング中にスマホをいじり、結果的に適当なインターバルになってしまっている人が哀れに見えてくるレベルです。

言い方が悪いかも知れませんが、それくらい非効率なので、筋トレしながらのスマホ、今すぐやめた方が良いでしょう!

※インターバルを計ったり、メニューを記録するためにスマホを使うのは良いと思います!

 

タコヘーが購入したスマートウォッチはガーミンのvivoactive4というモデルです。

ライフログを取るのに長けたモデルで、ランニング筋トレスイミングゴルフなどかなりの数のアクティビティの計測に対応しています!

体重・体脂肪率の推移(おまけ)

これはおまけですが、これまでに計測した結果を基に、体重体脂肪率の推移をグラフ化してみました。左側が体重、右側が体脂肪率のグラフです。

体重は増えていても、体脂肪率は大きく変わっていないことが見て取れると思います。これなら、筋トレの効果があったと判断して良いでしょう!

まとめ

今回は完全に趣味の記事となりましたが、タコヘーがやっている筋トレについてご紹介させていただきました!

 

筋トレの面白いところは、やり続けていれば効果があらわれること、これが一番だと思います!

日々の積み重ねが健康な肉体を造ります。こればかりはいくらお金を払っても手に入りません。自分でコツコツやってきた成果がきっちりと反映される、それ以上でもそれ以下でもないのです。

なかなか奥深いことだと思いませんか?

 

継続は力なり。ド素人でもここまではやれるんだ、ということで参考になれば幸いです!

 

 

そうそう、筋トレを続けていると…

 

  

筋肉痛が心地良い!もはや生活の一部!

筋肉痛が来ないと不安になります!ただし、くれぐれもやりすぎには要注意!

 

筋トレ、最高ー!!

 

 

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駄文・体験記
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そうだ、パタヤに帰ろう。

コメント

  1. Takao より:

    タコへーさん、こんにちわ~

    またまた、ためになる記事をありがとうございました。

    初心者にとって、ネットであふれる情報はかえって迷ってしまいますので、身近なひとの情報は非常に頼りになりますよ!

    筋肉痛が心地よい、ってホントに実感しますね。まだまだ効果はわかりませんが、地道に継続していこうと、思いますっ(ゆうでぃーさん風ww)!

    これからも楽しみにしてますので、頑張ってくださいね。

    • タコヘータコヘー より:

      Takaoさん

      いつもコメントありがとうございます!

      ご参考になったようであれば非常に嬉しいです!確かに、言われてみると人がやっているメニューを聞くだけでも良いのかもしれませんね!
      この動画の15分メニュー、見た目以上に辛くて「そりゃあバキバキにもなるわ」って思ったのは内緒です・・・笑

      筋トレは継続していくと間違いなく効果が出ますので、習慣化してやらないと気持ち悪いくらいにしちゃいましょう!
      そして、健康な身体を手に入れたいと・・・・・・・・・・・・・・思いますっ!

      お互い、くれぐれもケガには注意して頑張りましょうね!

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